棒球選手營養學的概要
棒球每場比賽約 3 小時,一年要打 143 場比賽,是同時需要耐力與爆發力的運動,選手的飲食策略直接影響表現。NPB 自 2010 年代起,各球團配置專屬營養師的腳步加速,截至 2023 年時點,12 支球團全部都已建構營養支援體制。比賽日消耗熱量,投手約 3,500 kcal、野手約 3,000 kcal,球季中的體重管理對維持選手狀態不可或缺。過去「想吃什麼就吃什麼」是球界理所當然的飲食文化,隨著運動營養學的發展也產生重大變化。本文從賽前賽後營養攝取時機、巨量營養素配比設計,以及球團專任營養師的實務案例 3 個觀點,科學性地檢視 NPB 選手的飲食管理。
歷史背景與發展
NPB 的營養管理歷史可追溯到 1960 年代「總之就是大量吃白飯」的時代。在這份成果的背景下,王貞治在現役時期曾說過自己一天吃下 5 合 (約 750 公克) 的米,當時以「量」為重的飲食觀仍占主流。進入 1980 年代,落合博滿開始自主攝取乳清蛋白,對營養補充品的關注開始萌芽。科學化轉折發生在 1990 年代,野茂英雄為了挑戰 MLB 接受美國運動營養師指導,這份經驗也影響日本球界。2000 年代達比修有把自己的飲食管理公開在社群網路上,維持體脂率 8% 的飲食法成為話題。球團層次方面,廣島東洋鯉魚於 2005 年率先在 NPB 採用全職營養師,並全面檢討選手宿舍的菜單。這項措施對年輕選手體重增加與傷病率下降有所貢獻,也擴散到其他球團。
2010 年代以後的營養策略與實踐
2010 年代以後的 NPB 對賽前賽後的營養攝取時機嚴格管理。賽前 3 小時攝取以碳水化合物為主的餐食 (每 kg 體重 1 至 1.5 g 醣類),比賽中以運動飲料或能量果凍維持血糖。賽後 30 分鐘的黃金時間內,為促進肌肉肝醣回復,以醣類與蛋白質 3:1 的比例攝取已是標準做法。福岡軟銀鷹自 2018 年起在球場內設置專用營養補給站,賽後提供個人化的恢復飲品。巨量營養素設計上,投手在登板日把碳水化合物比例拉高至 60%,野手則為維持肌量確保每 kg 體重攝取 2 g 以上蛋白質,這是常見配置。大谷翔平在日本火腿時期實踐的 1 天 6 餐分次進食,也以穩定血糖並最大化肌肉合成為策略,廣為人知。
今後的展望
營養學的未來,在於個人化與科技融合。透過腸道菌相 (Microbiome) 分析為每位選手設計最佳飲食計畫的研究持續推進,MLB 克里夫蘭守護者隊自 2022 年起對全體選手實施腸道菌相檢測。NPB 方面,讀賣巨人於 2023 年試行性導入同類計畫。此外練習時穿戴 CGM (連續血糖監測) 裝置、即時掌握血糖變動的做法也已啟動。未來考量基因多型造成咖啡因代謝速度與維生素 D 吸收效率的個人差異、完全量身訂做的營養計畫有望實現。另一方面,補充品的反禁藥管理仍是課題,排除 WADA 禁用物質混入風險的第三方認證 (Informed Sport 等) 的普及為當務之急。
水分補充與礦物質管理
夏季連續夜間比賽期間,選手每場比賽的出汗量估計可達 2 至 3 公升,適當的水分補充是維持表現的基礎。NPB 各球團在休息區備有獨家配方的電解質飲料,並建議選手在局間飲用。隨汗液流失的鈉與鉀若補充不足,肌肉痙攣風險會上升;中日龍隊自 2019 年起在賽前對選手進行個別發汗測試,據此制定個人化補給方案。根據研究顯示脫水超過體重 2% 會損害認知功能和反應速度,越來越多球團規定賽前賽後強制量體重。冬季集訓期間乾燥環境下的不感蒸發也需注意,為防止無自覺脫水,球團安排定時飲水計畫。
休賽季的體組成控制
從賽季結束至春季集訓開始的大約 3 個月,被定位為為翌年重新設計體組成的期間。多數選手以增加 1 至 2 公斤的去脂體重為目標,結合高蛋白飲食與阻力訓練。阪神虎自 2020 年起規定全體選手在休賽季每月進行 InBody 測量,體脂肪率超過 15% 時安排與營養師個別面談。然而由於體重增加可能降低某些位置的跑壘速度與守備範圍,內野手與外野手的目標值有所不同。捕手需要下半身肌肉量以承受蹲姿負荷,體重增加的容許度較高。相反地,以腳程為武器的選手必須在維持體脂肪率 10% 左右的同時增加肌肉量,需要更精密的管理。
營養補充品與反禁藥
NPB 選手的營養補充品使用率很高,蛋白質、BCAA、肌酸和維生素 D 是最常見的品項。然而市售補充品在製造過程中存在混入 WADA 禁止物質的風險,2016 年日本業餘棒球即發生因汙染補充品導致禁藥陽性的案例。為此,NPB 自 2017 年起強化方針,建議選手僅使用取得 Informed Sport 或 Informed Choice 認證的產品。各球團管理營養師在挑選補充品時會確認每批次的第三方檢驗結果,並建立禁止使用未認證產品的清單。咖啡因雖非禁止物質,但 2004 年曾被納入 WADA 監控計畫,部分球團考量個體代謝速度差異而設定攝取量上限指引。鐵質補充一般被認為是女性運動員的課題,但反覆進行高強度訓練的男性棒球選手也有溶血性貧血的風險,因此會根據定期血液檢查結果進行鐵劑投予。